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媒体报道

面对新型肺炎疫情带来的强烈心理冲击,心理专家:7个小技巧走出

发布时间:2020-02-06来源:发布者:

新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着很多人的心,不少市民身宅在家,但心时刻紧系着疫情,每时每刻都在刷屏查看疫情,坐立难安心神不宁。1月26日,记者采访深圳市全程心理卫生研究所所长、坪山区社会心理关爱服务中心主任叶伟泽博士,叶伟泽博士告诉记者,市民出现焦虑的情况,有些人甚至出现失眠、食欲下降、恶心头晕、心脏难受等躯体不适,体验到沮丧、焦虑、痛苦的情绪……这是进入心理应激状态的表现。

叶伟泽博士提出,新型冠状病毒感染的肺炎疫情是一件具有重大心理影响的创伤事件,容易给受害者、家属、救援人员以及社会大众等带来心理应激反应,引起急性情绪紊乱、认知障碍、躯体不适和行为改变。虽然社会大众只是间接通过媒体接受到各种灾难负面讯息,但根据灾难心理卫生理论,每一位见证灾难的人,心理上均会被灾难影响。如果社会大众大剂量地暴露在过于残酷的负面信息下,容易不自觉地卷入其中,看到每天发布的,很多时候无能为力,会自然而然地体会到人生无常、失去控制感、意义感,丧失生活信心,出现与受灾人员类似的悲伤恐惧情绪。特别是那些性格更偏敏感、更加善良柔软的人,更容易体会到自己什么都做不了的无力感,产生悲伤、内疚、羞愧等感觉。“这是一种正常的心理机制,我们希望自己可以做得更多,可以改变结果。”还有一些人会在信息的轰炸之后,因为无法承受,便潜意识地选择关闭自己的感官,变得麻木,像是在逃避,其实,这是一种心理保护机制导致的反应,保护我们不会受太强烈的冲击。

“我们要了解、识别遭遇突然的危机后会出现的各种典型反应;知道每个人的反应都是心理防御的结果,非常个性化、个人化。”叶伟泽博士说,“我们知道在一定时期内我们有各种反应都是正常的,是人类身心适应危机的过程,反应强烈的,后面恢复可能更好。”

据介绍,突发事件后公众的情绪反应一般规律是:短期内呈极端的、情绪化,长期看会趋于平静,理性思考;我们可以等待时间变化。

叶伟泽博士告诉记者,如果市民想逐步走出这种应激反应,帮助自己尽快地克服这个心理危机,也可以通过一些小技巧来实现。


1、转移注意力:减少接触相关信息的频率,不要把时间浪费在“刷”新闻上,只看几个你信任的信息源;可以留出一些时间做点以前想做但一直没有时间做的事情,比如聆听平静的音乐、通过网络看电影、阅读、看喜剧、运动(同时可改善忧郁与焦虑)。

2、照顾自己身体:如果你整日坐着,请站起来,伸展一下身体,走动走动,洗个冷水脸,开窗眺望,呼吸新鲜空气;如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急,你可能是饿了或者渴了,暂停手头上做的事情,花五分钟时间休息一下,喝一点温开水,或者吃一点健康的小吃。

3、进行呼吸放松:慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力,改善情绪、提升注意力。

4、安顿自己的身心:如果你发现自己极度焦虑或担心,把注意力带回到当下:环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西;感觉一下自己的双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触(如果你坐着);动动手指头和脚趾头;哼一哼你喜欢的童年时的歌谣。

5、与他人建立连接:给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话;或者给你觉得可能需要帮助的朋友、家人打个电话,并问问他们正在做什么。有时候,去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

6、五指感恩:找一个安静的环境,花一点时间,板着手指头,说出五件让你感恩的事情。这样做的时候,请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦,拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

7、积极的心理暗示:将头脑里关于疫情的影像、想法与安全重新连结。如这次疫情虽然挺让人担心,但2003年更加严峻的SARS(非典型肺炎)我们也过来了,而且经历非典后我们更有经验应付这种灾难,相信政府和卫生健康部门会找到方法控制疫情发展。

“上述练习看似简单,如果你投入去做,它们可能会帮助你安顿身心,帮助你较为顺利地度过这段艰难的时光。”叶伟泽博士说,如果自己确实不能依靠自己走出疫情带来的心理困境,建议市民不妨寻求专业支持,包括心理咨询、药物治疗等服务。

文章来源:读创编辑/刘欣怡   深圳商报记者/ 郑健阳 文灿